外出自粛の時期、こころを萎縮させないで過ごすヒント集
東京・青山の心理カウンセリングルーム「はこにわサロン東京」の吉田（臨床心理士・公認心理師）です。
新型コロナウイルスの流行を抑えるために、東京では外出自粛が呼びかけられています。
大流行にならないで収束することを願って止みません。
これからの数週間、わたしたちが、さまざまな制約のもとでも、自分の気持ちを萎縮させることなく過ごしていくためにできる工夫について考えてみようと思います。
いま、独り緊張感でいっぱいで苦しい方、守るべき家族を抱えながら不安と闘っている方へ、何か一つでもヒントが見つかりますように！
不安に感じる自分を受け入れる
不安に感じる自分を「神経質だ」とか「ダメだ」とか思わないでくださいね。
不安に感じる自分をそのまま受け入れて、できることをしてあげましょう。
「受け入れて」＋「できることをして」＋「楽になる」と、不安に流されることなく、自分でコントロールできている感覚を持つことができるので、自尊心を失わずに過ごすことができますよ。
日常生活が支えになる
いつもしていることを、続けていくことは今の時期、とても大事です。
朝起きる時間や、夜寝る時間を変えないこと。
3回の食事をきちんと食べること。
仕事や勉強に取り組むこと。
（没頭する時間は「救い」になります。）
こんな時だからこそ、「いつも通りの生活」がご自分を守りますよ。
日常生活が阻害されるほど不安や緊張でいっぱいなとき
朝からすぐに緊張で胃がきゅぅとなってしまう。
不安で何も手につかない。
これくらい不安と緊張でいっぱいになってしまったら、試してみてほしいことがあります。
それは、自分の身体の緊張をほぐしてあげること。
あなたが不安や緊張でいっぱいになっているときは、身体も強張っています。
その緊張や強張りを、ご自分の努力でほぐすことは、身体の緊張を和らげるだけでなく、自信につながっていくので、ぜひやってみてください。
身体のほぐし方
まずは、身体の中で強張っているところ、苦しいところがあったら、手を当ててじんわりと温めてみてください。
人の手の温もりって思いのほか、緊張をほぐす効果があるんですよ。
ゆっくりさすってみてもいいと思います。
温めると気持ちがよい場合は、温タオルでもいいし、お湯につける（お風呂でも）もいいですね。
息を止めてはいませんか？
不安や緊張でいっぱいになっている時は、呼吸が浅くなります。
（わたしもよく、「息をしていない！」と気づいて慌てて深呼吸することがあります、苦笑）
そういう時は、おへそでゆっくり呼吸して、ゆっくり息をはいてみましょう（腹式呼吸といいます）。
腹式呼吸には副交感神経の働きを助けるので、心身をリラックスさせることができますよ。
酸素が身体の隅々まで行き届く様子をイメージしてみてください。
手をグーパーしたり、足の指を動かしたり、自分の身体がほぐれていく様子を感じてください。
腹式呼吸についての注意事項
おへその呼吸は、子どもの頃は誰でもしているのに、なぜか大人になるとできなくなってしまうのですよね。
「よくわからない」時は、腹ばいに寝て、おへそが膨らむ呼吸をしてみるとわかりやすいですよ。
それでもわからなかったら、呼吸法は今はやめておきましょう。胸でスーハーすると過呼吸を起こす心配があります。
ストレッチやエクササイズ
身体の強張りを、優しくストレッチしてみましょう。
”痛（いた）気持ちいい”感じだといいですね。
痛いだけ！のときは、無理をせず、痛くないところをストレッチしてみてください。
楽にストレッチできるところをストレッチすると、不思議と緊張の強い場所もほぐれてきますよ。
それから、家の中にいて運動不足になりがちだから、チャンスがあったらいろいろに身体を動かしてみませんか？
以前、NHKの『チコちゃんに叱られる』で、「子どもが肩こりしないのは無駄に動いているから」という特集がありました。
大人も”無駄に”動いて、身体が凝り固まるのを防ぎましょう。
ウォーキングもおすすめ
ウォーキングをするのもいいですよ。
全身の有酸素運動で身体中の血行・循環がよくなりますし、あと「てくてく」歩くリズムが、人のこころを穏やかに整える効果があるように思います。
最初は考え事をしてしまっていても、いつしか悩み事から開放されて、気持ちをリフレッシュすることができます。
ご自分のペースで歩けたらそれで充分なのですが、もし、歩き方を少し研究してみたいな、という方にはこちらの本が参考になるかもしれません。
季節や自然にこころを向ける
人の世がどんなに騒がしく落ち着きがない時も、季節はめぐります。
季節のお花が咲いていたり、新芽の緑を見つけると、わたしたちの不安と関係なく季節が巡っていくことに気持ちが癒されるのではないでしょうか。
お天気にも気持ちを向けてみましょう。晴れの日だけでなく、曇りや雨の日にも、それぞれに良さがあります。
お天気が崩れると頭痛がしてしまう方は、この雨が、自分以外の誰かにとっては恵みになっていることに思いを馳せてみるのはどうでしょうか。（例えば、この雨は地面を潤して、草花を育てることをイメージしてみる。）少しだけ気持ちがあたたかくなるかもしれません。
仕事に集中する・意識してやる
仕事、というのは、職業ということに限りません。
（いま、職業からは離れざるを得ない方も多いと思いますし。）
日常生活に欠かせない仕事（例えば、ごはんの支度とか、お風呂を洗うとか）をするときに、考え事（心配事）をしながらではなく、作業に集中して取り組むと、気持ちがスッキリしますよ。
その際、自分の感覚を意識してやってみるのもおすすめです。
やっている作業を五感で味わう、というのでしょうか。
やってみると普段気づかなかった匂いや音、手触りに驚かされるのではないかしら。
単純な家事仕事も、退屈・面倒くさいものではなくて、自分の時間と労力を割くに値するものとして再発見されると思います。
笑おう！
笑いには、身体にもこころにも、数多くのよい働きがあります。
これは、わたしもいつも参考にしているチサさんの最近のツイートです↓↓↓
漢方の師匠が「よく笑いなさい。ゲラゲラ笑うとたくさん息を吸ったり吐くし横隔膜が動く。自己治癒力が上がるんだから」と言ってた。笑って過ごす一日か、悲しんだり不安がったりして免疫力下げる一日か。これを選ぶのは私たち一人一人です。誰にも選ばせない。自分が決める。 pic.twitter.com/GOPMbDFiJc
— チサ * 140文字で綴る漢方薬膳 * (@amane008) March 27, 2020
おもしろ動画でも、ジョーク本やマンガでもかまいません。
お好きな方法で、ぜひ、生活の中に笑いを取り入れてくださいね！
余談ですけど・・・笑いは人間だけが持つ能力なんですよね。
これは、『また もりへ』（マリー・ホール・エッツ作）という絵本の１ページですが、主人公の男の子が笑うことを動物たちが喜び、楽しむ様子が描かれています。
これが、いちばん いい！
ほかの だれにも、これは できないからねえ。
とりも けものも、もりの どうぶつは、だれも わらえないのだもの。
もういちど わらってみてくれませんか
今のような重苦しいときにこそ、笑いを忘れないで、少しでも朗らかに過ごせたらいいなぁと願います。
まとめ
新型コロナウイルスの影響で、わたしたちひとりひとりが日常生活で我慢しなければいけないことが増えています。
しんどいけれども、一日も早い収束と、日常生活の回復を願って、協力していかないといけません。
でも、それまでには短くても数週間、根気よく努力を重ねなくてはならないから、できるだけ不安や緊張は緩めて過ごせるといい（そうでないと続けられない）と思います。
そのために、日々の生活に取り入れられそうな工夫について書いてきました。
もっと他にも様々な方法があると思いますから、ぜひ、ご自分らしい方法を見つけ出していって欲しいと思います。
これらの試みがうまくいく日といかない日があるでしょう。
でも、うまくいかない日は誰にでもあるから、思いつめないで、また気を取り直して続けていきましょう。
わたしも、毎日をコツコツと過ごしていきたいと思います。
