怒りを上手にコントロールして自己肯定感をあげる方法とは
東京・青山の心理カウンセリングルーム「はこにわサロン東京」の吉田（臨床心理士・公認心理師）です（オンラインカウンセリング・電話カウンセリング受付中）
怒りは、人間にとってとても大切な感情のひとつなのですが、「上手につきあうのはむずかしいよ」と思っておられる方が多いと思います。
今日は、怒りの感情を上手にコントロールして、自己肯定感をあげる方法（アンガーマネジメント）について書いてみたいと思います。
怒りは人間がもつ大切な力のひとつ
怒りのコントロールについて考え始める前に、確認しておきたいことがあります。
それは、怒りって、大切なんだよということ。
「喜怒哀楽」と言われるように、怒りは人間にとって基本的に備わっている感情のひとつです。
怒りを感じることで、わたしたちは、「何か変だぞ」と気づいたり、自分を守ったりすることができます。
ですから、「怒りってやっかいだからなくしたいんだよね」とは思わないで欲しいのです。
怒りの感情を手放してしまったら、人間としての尊厳を失うことにもなりかねないな、と吉田は思っています。
ですから、大事にしたい。
怒りに支配されると苦しい
でも、わたしたちの生活が怒りに支配されてしまうと、苦しく、生きづらくなります。
怒りが高じると、暴言暴力となって人間関係や社会生活を壊してしまうことがあります。
また、怒りが自分にむくと、自分を傷つける行動を引き起こしてしまうこともあります。
じゃあ、どうすればいいのか？
それは、「怒りは悪いものだから抑えよう」とするのではなく、「怒りは自分の大切な一部だから大事にして仲良くしよう」とすることです。
その方法を、今からお話しますね。
なぜ強い怒りを感じてしまうのか？
怒りは人間の感情で、こころが感じることですよね。
それを脳が理解・対処しようとして（一生懸命）考えます。
脳は、「物事を理解して、よりよい対処をしよう」と思って一生懸命考えるのですが、実はこれが曲者です。
というのも、脳は、さまざまな情報だけでなく過去の体験までふりかえって考えるため、「自分はいつもこうだ」とか、「この人はいつもこうだ」とか「今目の前で起きている出来事」以外の事柄まで足し合わせて考えてしまいがちだからです。
足し合わせて考えてしまうと、当然のことながら、怒りは強まります。
最初に感じたとき以上の怒りを感じてしまうため、暴走・爆発させやすくなってしまうのです。
このとき、過去の情報や体験を振り返って参考にしても「今目の前のこととは別のこと」としておける人は、冷静に対処できる人です。（そうできる人はこの記事を読んではおられないことでしょう。）
冷静に対処できる人の方法を真似てみるというのも、ひとつの方法ですが、もしあなたが「強い怒りに困っていた」ら、別の方法がいいかもしれません。
怒りを強めてしまって失敗してしまう人が、怒りと仲良くするためのパワフルな助っ人、それは、身体です。
怒りと仲良くする
怒りを感じたとき、実は脳だけでなく、あなたの身体も強く反応しています。
あなたの身体はどんな反応をしますか？例えば・・・
＊首筋が強張る
＊肩に力が入る
＊心臓がばくばくする
＊胃がきゅっと縮む
＊胸がざわざわする
＊手足がふるえる
＊急に汗が出る などなど
このような身体の「怒りの反応」を感じたら、ご自分の意志で、それらをゆるめてあげましょう。
＊意識して力を抜いてみる
＊おへそを意識してゆっくり呼吸する（腹式呼吸）
＊違和感のある場所を自分の手でさすってみる
＊それでも強張りや違和感のとれないところがあるのも感じてあげる
このように、自分の身体が感じている怒りを、意識的にゆるめてあげることで、先ほどまで感じていた怒りは半減していると思います。
また、この作業に集中して取り組むことで、脳の暴走（怒りの足し上げ）にも自然とストップがかかります。
怒りの反応をゆるめられると自己肯定感がわいてくる
そして、この怒りの最中に、自分が冷静に自分の身体と対話し、ゆるめる手当をし、部分的にでも緊張が緩和したことがわかると、「自分で自分の怒りを治めることができた」手応えを感じると思います。
これが、自己肯定感です。（自分で自分を大切にすることができること。その感覚。）
怒りを感じても、脳に暴走させてしまわないで、身体全体で感じ、その反応をゆるめてあげることで、怒りに乗っ取られることなく過ごすことができます。
ご自分の意思で、怒りをきちんと感じた上で、コントロールすることができると、自信がつき、自己肯定感もあがります。
怒りを上手にコントロールして自己肯定感をあげる・まとめ
怒りは、わたしたち人間の大切な感情です。
だから、無理に押さえつけるのではなく、上手に共存したい。
そのためには、怒りを脳だけに扱わせないこと。
① 身体の反応に注意を向けて、強ばりや違和感、不快感を感じましょう。
② それらの苦しい感覚を意識的にゆるめてみましょう。
全て緩めることができなくてもいいのです。
今、自分が、意識的にはゆるめられないほど強い怒りの中にいることを感じてください。
③ 身体が感じた怒りを感じて、緩めると、あなたが感じている怒りもゆるみますから、落ち着いて対処することができます。
自分の怒りを肯定的に扱い、生活を変える
怒りが沸き起こっている最中に、過去のあれこれと足しあげるのは望ましくありませんが、落ち着いてから怒りを感じた理由について考えてみることは大切かもしれません。
何か不当なことを我慢していませんか？
あなたが感じたその怒りは、あなたが何かを変えたいと思って感じている怒りかもしれません。
そのような時も、もし身体と対話・緩めることができるようになれば、「カーッとならずに」落ち着いて考えたり、話し合ったりすることができるようになりますよ。
身体との対話を日常に取り入れよう
身体との対話は、怒っている時だけでなく、普段から行うことができます。
ちょっとイラっとした時に練習することもできますし、ちょっとした待ち時間が生じた時に「スマホを見る」代わりに身体と対話するのもいいんですよ。
不思議と気持ちが落ち着くので、オススメです。
お試しくださいね！
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