冬に向けて自律神経を整える10の方法
東京・青山の心理カウンセリングルーム「はこにわサロン東京」の吉田美智子（臨床心理士・公認心理師）です。
すっかり寒くなってきましたね！
この記事では、冬に向かって自律神経を整える方法を１０個、ご紹介していきます。
（１）朝日を浴びて規則正しく過ごす
日照時間が短くなっている今の時期は、季節性うつを発症しやすくなります。
朝日を浴びることでセロトニンが分泌されて、気持ちの安定やうつ予防になります。
脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という場所が、わたしたちの身体の時計塔の役割を果たし、睡眠と起床のリズムを整えてくれているのですが、朝日を浴びるとリセットされて正しく働きます。
（２）質のよい睡眠
寝ている時に、わたしたちの身体は副交感神経優位になるので、心拍や血圧が低下し、リラックス状態に入ります。こうして日中に活発だった交感神経とのバランスをとります。
睡眠中に細胞が修復・再生され、免疫力を高める、ストレス耐性を高める、老化の進行を遅らせる効果もあります。
（３）冬の身体をつくる食事
身体を温め、自律神経の安定を助けてくれるおすすめの食材をご紹介します。
ビタミンB6
サケ、アジ、サンマ、鶏のささみ → 免疫力UP、気持ちの安定、ストレス軽減
ビタミンD
シシャモ、ブリ、鶏もも肉、アジ、牛乳 → 免疫力UP、骨の健康、うつ予防
トリプトファン
肉、魚、豆腐、納豆、チーズ、牛乳 → 精神の安定、睡眠の質UP、自律神経を整える
身体を温める野菜
玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、大根、かぶ、ごぼう、れんこん、ネギ、黒豆、ショウガ、ニンニク
無理のない範囲でよいので、参考にして取り入れてください。
（４）エクササイズ
寒くてつい身体を縮めてしまうことが増えるから、意識してストレッチや軽い運動を取り入れましょう。
簡単にできるストレッチや、1日もう10分歩くウォーキングなどもおすすめです。
エクササイズは、血行をよくして、身体の緊張をやわらげます。また、気持ちを安定させる、集中力を回復する効果もありますよ。
（５）身体を温める
寒い時期、身体を温めると副交感神経が整い、免疫力がアップします。
おすすめは、朝、温かい食事や飲み物をとること。
身体を内側から温め、目覚めさせてくれます。
また、日中は首、手首、足首を温めるといいですよ。
夜はお風呂につかれると疲れがとれて、副交感神経優位になり、リラックスできます。
（６）呼吸法
ゆっくりした深い呼吸は緊張をやわらげ、心身をリラックスさせてくれます。
おすすめの方法は、ボックス呼吸法。
① 4秒かけて息を吸う: 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
② 4秒間息を止める: 吸い込んだ状態で息を止めます。
③ 4秒かけて息を吐く: 口からゆっくりと息を吐き出します。
④ 4秒間息を止める: 息を吐き切った状態で息を止めます。
呼吸法ではないけど歌を歌うのもいいですよ。
(7)趣味・リラックスできる時間を持つ
楽しい時間を過ごすことは、ストレスの解消や気持ちの安定に大きく寄与します。
集中して取り組めると、不安や緊張をやわらげます。
ただし、やりすぎは禁物です。
(8)カフェイン・アルコールを控える
カフェインは覚醒効果があり交感神経を活発にします。適量、コーヒーなら1日2〜３杯を超えると、自律神経のバランスを乱し、不安感や眠れないにつながります。
アルコールは少量であればリラックス効果がありますが、飲みすぎると交感神経を活発化させてしまい、自律神経を乱します。
(9)自然と触れ合う
自然に触れ合うことは心身をリラックスさせ、副交感神経を安定させます。
自然が近くにない方も、今の時期は、落ち葉の色や匂いを楽しむ、小鳥の鳴き声に耳を澄ませる、日光浴もいいですよ。
(10)笑う
笑いは交感神経・副交感神経どちらにも寄与します。
楽しい笑いは心拍を上げ、元気が出ます。
おだやかな笑いは、リラックス効果があります。
好きな人と楽しく笑うと、興奮しても脅かされない安心を作ります。
最後の「笑う」は意外でしょう？
でも、笑うって本当に大切です。
笑う、でおすすめしたい絵本があります。
『またもりへ』マリー・ホール・エッツ作
子どもが安心して楽しめる、大人はじんわりあたたかくなる１冊です。
ぜひ、手に取ってみてください。
クリスマスプレゼントにもおすすめです。
まとめ
気温が下がり、日照時間が短くなるこの時期、こころも身体も調子を崩しやすくなります。
自律神経を整えて、お元気でお過ごしくださいね！
