リラックスしようとすると不安が増す：リラクセーション誘発性不安とは
東京・青山の心理カウンセリングルーム「はこにわサロン東京」の吉田美智子（臨床心理士・公認心理師）です。
「リラックスしようとすると、なぜか落ち着かない」「深呼吸や瞑想をすると、かえって不安になる」「何もせずにゆっくりしていると、ソワソワして何かしたくなる」——そんな経験はありませんか。
本来、心や身体を休めるはずのリラックスが、逆に不安や緊張、恐怖を強めてしまうことがあります。こうした反応はリラクセーション誘発性不安と呼ばれています。
単に「リラックスするのが苦手」「じっとしていられない」というだけではありません。長期間強いストレスにさらされてきた人や、常に周囲を警戒しなければならない環境で育った人などでは、心や身体が「緊張しているほうが安全」「力を抜くのは危険」と学習していることがあります。複雑性トラウマ（C-PTSD）やトラウマを抱える人にもみられる反応です。
そのため、「疲れているのだから休めばいい」「もっと力を抜いたほうがいい」と言われても、簡単にはできません。むしろ休もうとするほど苦しくなり、「どうして自分はリラックスさえできないのだろう」と悩んでしまうこともあります。
この記事では、リラクセーション誘発性不安とはどのようなものなのか、どんな人に起こりやすいのか、その特徴と、自分に合った対処法について解説します。
リラクセーション誘発性不安が起こりやすい人は？
リラクセーション誘発性不安が起こりやすい人は、どのような人でしょうか。
① 常に周囲を警戒して育った人
リラクセーション誘発性不安が起こりやすい方の特徴で一番の典型例は、親の機嫌や家庭内の空気を常に読んで育った人です。
例えば、親が急に怒り出す、いつ機嫌が変わるかわからない、静かな時間ほど何かが起こる前触れだった、「安心した頃に怒られる」ことが多かったというようなことがあると「警戒しているのが安全」「油断するのは危険」と学びます。
そのため、大人になって安全な場所にいても、自律神経はいつも警戒していることが安全だと感じ、警戒し続けることを選びやすくなります。
② 過覚醒が「普通」になっている人
特徴の２つ目は、過覚醒が普通になっている人です。
長年過覚醒で生活していると、いつも呼吸が浅く、心拍が高い、筋肉が緊張して、頭も常にフル回転している、ということがあります。
普通の人だったら「緊張しているんだな」と意識するようなこの状態が、過覚醒の人にとっては、いつもの自分、慣れ親しんだ状態なのです。
そのため、リラックスしようとすると、身体が「なんか変だ」「危険な感じがする」と判断してしまいやすくなります。
これは長期間ストレス状態にあった人によく見られます。
③ 身体感覚そのものがトラウマを呼び起こす人
特徴の３つ目は、リラックスする時の身体感覚が、トラウマ記憶と重なる場合です。
例えば、深呼吸をしようとすると、以前パニック発作や過呼吸になったときの身体感覚がよみがえり、「また苦しくなるのではないか」と恐怖を感じ、かえって不安を強めることがあります。
それから、身体の緊張をほぐすために、身体の力を抜こうとすると、「身体の力が抜けている状態」が、「どうせ何もできない」「抵抗しても無駄」という感覚と結びつくことがあります。
すると、リラックスしたかったのに逆に不安になってしまうことがあります。
瞑想やリラクセーションで「目を閉じてください」と言われると、それが不安を呼ぶこともあります。
目を閉じて外の情報が減ると、頭の中に注意が向きやすくなり、普段抑えているトラウマの記憶や映像が浮かんでしまうことがあるのです。
④ 「コントロールを失うこと」が怖い人
慢性的なトラウマ環境では、「常に自分でコントロールしていないと危険」だと感じやすくなります。
そのため、力を抜く、身を任せる、考えるのをやめるといった、一般的なリラクゼーションが、かえって不安や恐怖を高めやすくなってしまうことがあります。
⑤ 静かになると感情が押し寄せる人
過覚醒には、「感じないようにする」という働きがあります。
忙しく動き続けたり、考え続けたりしている間は、怒りや悲しみ、罪悪感や恥の感覚、孤独や恐怖を感じずに済みます。
でもリラックスすると、それまで抑えられていた感情が一気に浮かび上がります。
そのため、「リラックスすると苦しくなる」と学習してしまい、無意識にリラックスを避けるようになってしまうのです。
リラクセーション誘発性不安を解消するには？
では、このように、リラックスがかえって不安を高めてしまう場合は、どうすればよいでしょうか。
① 身体感覚や感情に耐えられる容量を少しずつ育てる
身体感覚や感情に耐えられる容量を少しずつ育てることが大切です。
急激に身体へ注意を向けることは、かえって不安を強めてしまう場合があるため、注意が必要です。
「一気に深くリラックスする」ことを目指すよりも、「ほんの少し安心しても何も起こらなかった」という体験を何度も積み重ねていきましょう。
その積み重ねによって、神経系が「安全でも大丈夫」と少しずつ再学習していくことが重要になります。
② リラックスの方法を見直す
自分が不安を感じずに取り組めるリラックス方法を見つけていきましょう。
例えば、窓の外を眺める、好きな音楽を聴く、温かい飲み物を飲む、散歩をする、ストレッチをする、お気に入りの毛布にくるまるなど、人によって安心できる方法はさまざまです。
無理に一般的なリラクセーションを行う必要はなく、自分に合った方法を見つけることが大切です。
③ 安心できる人と過ごす、または安心を感じられる存在と過ごす
ひとりでいると不安が強まる方は、安心して一緒に過ごせる人がいるのであれば、その人と過ごす時間を持つとよいでしょう。
無理に話す必要はありません。ただ同じ空間で一緒に過ごすだけでも、安心につながることがあります。
一方で、人と一緒にいるとかえって不安や緊張が高まってしまう方もおられます。
その場合は、自分が「少しホッとする」と感じられるものを増やしていきましょう。
例えば、自然を感じること、犬や猫などの動物と過ごすこと、音楽や小説、映画など、人が作った作品に触れ、安心してつながれるものを持つことも、安心感やつながりを回復していく助けになります。
リラクセーション誘発性不安・まとめ
「リラックスしたいのに、なぜかできない」「休もうとすると、かえって落ち着かなくなる」。その理由が、おわかりいただけたでしょうか。
リラックスできないのは、単にやり方が下手だからではなく、心や身体が「緊張しているほうが安全」「力を抜くのは危険」と学んできたことが関係している場合があります。
もし思い当たるところがあれば、まずはこの記事でご紹介した方法の中から、「これならできそう」と思えるものを試してみてください。無理に深くリラックスしようとせず、「少しホッとできる」「これなら不安にならない」という体験を重ねていくことが大切です。
それでも、リラックスしようとすると強い不安や恐怖が出てくる、過去の記憶がよみがえる、自分ひとりではなかなかうまくいかないという場合には、カウンセリングを利用することも検討してみてください。
安心できる関係の中で、自分に合ったペースで「力を抜いても大丈夫」という感覚を少しずつ育てていくことができます。
