思い出したくないイヤな記憶の無限再生を止めるには？６つの対処方法を紹介

東京・青山の心理カウンセリングルーム「はこにわサロン東京」の吉田（臨床心理士・公認心理師）です。

 

先日「嫌な思い出がよみがえって苦しい」というお話を聞きました。

 

それ、わたしもあります。

 

すごく苦しいですよね！

 

このお悩みは以前から折りにふれて質問されることであり、自分も苦しい実感があったので、ここ１〜２年、検討と工夫を重ねてきました。

 

今日は、そこで見出した６つの対処法についてご紹介していきます。

 

最初に確認して欲しいこと

まず最初に確認したいこと。

それは、再生される「嫌なこと」はいつのことか？という点です。

 

というのも、もしそれが、「昨日」「今日」の出来事であったとすると、嫌なことがあって心身が痛みを感じているステージであるということ。

 

不快かもしれないけど、痛みは次第に和らぐものなので、そう思って、痛みを受け入れてみてほしいんです。だって、「嫌なことがある→思い出すと苦しい」はこころの自然な反応だから。

 

さて、再生される「嫌なこと」が過去のことである場合は、これからご紹介する６つの方法を試してくださいね。

 

でも、その前に、嫌な記憶が再生される理由を確認してみましょう。

 

嫌な記憶が再生されるのはなぜ？

昔の嫌なことが再生されるのはなぜでしょう？

 

それは、

なのではないか。

 

主観的には「いやな気持ち・つらい気持ちになるから、やめたいよ」と思うけど、脳やこころは、独立した”機関”として、あなたを守ろうとしているのですよね。

 

だから、「いや」だけど「悪いものじゃない」ということだけは、理解しておけるといいですね。

 

では、具体的な対処法をご紹介していきましょう。

 

いやな記憶の無限再生が起きたときの６つの対処方法

【１】身体の緊張をほぐす

人は、嫌な気持ちになっているとき、身体にも強張りが生じていますよ。

 

ご自分の身体の緊張を確認してみてください。

 

そうして、意識的に緩めていきましょう。

 

①首を前後、左右に軽くストレッチしてみる。それからゆっくりと回してみましょう。

 

②肩をぐるぐる、回してみましょう。

 

③腕を付け根からぐるぐる。

 

④両手を組んで、ググ〜っと背伸び。骨と骨の間に隙間を作る気持ちで。

 

⑤手首と足首をぶらぶらっとふってみる。

 

⑥身体を横に倒して側筋を伸ばそう。

 

⑦アキレス腱も伸ばしてみよう。

 

⑧手のひらを指圧するのもいい。

 

⑨同様に、頭やこめかみを指圧したり、肩・腰をやさしくマッサージ。

 

 

ぜひ、やってみてくださいね！

 

【２】ゆっくり腹式呼吸

人は嫌な気持ち、不安な気持ちの時に呼吸を止めていたり、浅くなっていたりします。（本当です）。

 

腹式呼吸（おへそで呼吸する）ができるといいのですが、「よくわからない」という方は、こうしてみてください。

 

 

 

ただね、不安なときの呼吸って案外難しいんです。

うまくできなくて過呼吸になってしまうのは避けたい。

 

うまくできない、頭がぼーっとするなと思ったら、「大きく吐く」を意識してください。

 

ため息でもいいですよ。

思い切り「あ〜〜〜あ！」とため息ついてみましょう。

 

【３】目の前のことに集中・同化する

いま、何かしていますか？

例えば、ごはんを食べていたり。

たいくつな授業または会議中だったり。

またはお料理やお皿洗い中？

歩いている時？（運転中！？）

 

意識を「今していること」に全集中してみましょう。

五感を働かせて、ゆっくり味わうとか、いま目にしているものに”同化”してみる。

 

例えば、青空と自分を。

お皿を洗っていたら、洗われているお皿は気持ちいいかな、と考えてみたり。

水の感触に集中してみたり。

 

 

脳やこころのアイドリングを止めて、今に集中してみてくださいね。

 

【４】自分をねぎらう

嫌な思い出の無限脳内再生は、脳やこころが「自分を助けよう」として生じること。

 

実際は逆効果なんですけれども。

 

あれと同じです。

子どものお手伝い。

 

 

うまくいかないかもしれないけど、一生懸命やっている。

 

そう考えると、イライラするより、苦笑しつつも感謝して受け入れるの気持ちになりませんか？

 

それからもう一つ。

 

今の自分を将来の自分の視点で眺めてみませんか？

（例えば、1年後の自分は、今の自分になんというだろう？）

 

きっと、「いろいろあるけど、よくがんばってて、エライよ！」と言ってくれるのではないでしょうか。

 

同じように、失敗した過去は、責めるよりねぎらい、いたわれたらいいですよね。

 

【５】笑う（感情表現する）

嫌な思い出なんだけど、あえて、自分で自分を笑ってみませんか？

 

で、笑い飛ばして終わることもるけど、たぶん、悲しくなって涙が出たり、怒りが湧いてくることがあると思います。

それでいいのです。

 

我慢しないで、表出させてあげましょう。

そうすることで消化され、すっきりすることもある。

 

そこまでいかなくても、感情表現することは心身の柔軟性を取り戻すことです。

 

【６】自分のオリジナル「救急箱」を持っておこう

５つの対処法を紹介しましたが、これらを参考にしてぜひ、ご自分だけのオリジナル救急方法を持っておきましょう。

わたしはね、ものすごくスローな「スケーターズワルツ」を脳内再生しながら身体の緊張を緩めたり呼吸を整えたりします。

 

それと、最近のヒットは、全身運動で、空中に文字を書くの。

「あ」「い」「う」「え」「お」と書いたり、「あ」「ほ」「う」と自分にツッコミを入れたりします（笑）

面白そう、と思ったら、試してみてくださいね。

（人のいないところでね）

 

もうひとつ大切なこと〜日頃の生活を整える

ところで、ここでご紹介した６つのことは、実はそもそも、その日の体調・コンディションに左右されることがあると思います。

 

 

どうぞ、いま一度ふりかえって、整えていってくださいね。

 

まとめと参考記事

思い出したくない記憶の無限再生を止めるための６つの対処方法を紹介してきました。

 

記事を参考に、ご自分だけのよい対処方法を編み出してくださいね。

 

こちらの記事も参考にしてください。

 

●忘れられないのはトラウマ？その場合はケアが必要です。

 

●気にしすぎをなんとかしたい時

 

●傷つきをケアする方法