【5分でわかる】自律神経の乱れとストレス対処法
東京・青山の心理カウンセリングルーム「はこにわサロン東京」の吉田（臨床心理士・公認心理師）です。
現代社会のストレスで、自律神経が乱れているかも？
イライラ、不眠、頭痛、集中力低下… そんな症状、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。
この記事では、自律神経の仕組み、乱れの原因、そして改善方法をわかりやすく解説します。
5分で読めるので、ぜひ最後までチェックして、心身のリフレッシュに役立ててください！
そもそも、自律神経とは？
- 交感神経: 緊張や集中時に働き、心拍数や血圧を上げ、エネルギーを供給します。
- 副交感神経: リラックス時に働き、心拍数や血圧を下げ、消化や睡眠を促進します。
自律神経の働きは車に例えるとわかりやすいです。交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキの働きをしていて、活動と休息に合わせてゆるやかなリズムを刻めるのが理想です。
副交感神経のひとつ、背側迷走神経とは？
ちなみに、副交感神経には、腹側迷走神経と背側迷走神経の２種類があります。
腹側迷走神経は、生まれてから思春期までの間に、信頼できる親子関係、友人関係などを通じて発達します。後ほど詳しく説明します。
自律神経が乱れるとどうなる？
交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、心身に様々な不調が現れます。
- 休みたくても休めない
- リラックスできない
- 寝付けない、朝起きられない
- イライラして些細なことで強く怒ってしまう
- 攻撃的になったり被害的に感じたりする
- 自信がなくなる
- だるい、動悸、息切れ、めまい、頭痛、食欲不振、便秘や下痢
慢性的な場合は、自律神経失調症になることもあります。
自律神経が乱れている状態を図にすると、例えばこのような感じです。
無理にアクセルを踏み続け、電池切れになると休むが、再びトップスビードで走ろうとしています。
自然なリズムでは難しく、甘いものやエナジードリンクで頑張ったり、冷たい飲み物やアルコールがないとリラックスできない方もいます。
自律神経が乱れる３つの要因とは？
自律神経が乱れてしまうのには、大きく３つの要因があります。
（１）ストレス
現代社会のストレスは、自律神経の乱れの一番の原因です。
- 仕事や学業
- 人間関係
- 経済的な不安
- 睡眠不足
- 健康問題
- 家庭内のトラブル
- 評価や批判
- 責任の重さ
- 情報過多、など
（２）心身の不調
上記のストレスが原因で、心身の不調が起こり、自律神経が乱れることもあります。
- うつ病
- 不安障害
- PTSD（心的外傷後ストレス障害）
- 複雑性トラウマ
- パニック障害
- 強迫性障害（OCD）
（３）腹側迷走神経の未発達
腹側迷走神経は、生まれた時にはまだ未完成で、思春期までの間に、親子関係や学校などで安心・信頼して人とつながる体験を持つことで発達していきます。
腹側迷走神経が発達することで、緊張したり不安を感じたりせずに、人と安心して一緒にいられるようになります。
また、腹側迷走神経の発達が発達することで、感情をコントロールする力が育ちます。
その結果、何かトラブルがあっても過度に脅かされることなく、対話で解決する態度を身につけることができるのです。
家庭の事情や学校でいじめがあったなどの理由から腹側迷走神経が育っていないと、不安が強く、いつも過剰に緊張していて、些細なことにも強く反応する、感情が乱れて爆発する、その結果、対人関係がうまくいかない悪循環が生じます。
不安と緊張から、物事に対して回避的になり、ひきこもることで自分を守ろうとすることもあります。
これは、下の図のように、自律神経が常に「緊急事態」の状態です。
このような状態になっているときは、臨床心理士に相談することで、困難だった過去を振り返って整理し、カウンセリングの中で腹側迷走神経を育てていくことが必要です。
自律神経を整える１３の方法
自律神経を整えるためには、生活習慣を見直して、リラックスできる環境を作るのが大切です。
（１）十分な睡眠
- 睡眠不足は交感神経の活動を高め、ストレス反応を強化するため、日頃から質の良い、十分な睡眠をとることが大切です。
（２）バランスの取れた食事
- 1日３食
- 朝食をしっかり
- ごはん（穀類）、肉魚卵・大豆などのタンパク質、たっぷりの野菜、きのこ・海藻、をバランスよく取ること
- ビタミンB群、マグネシウム、オメガ３脂肪酸は神経系の働きをサポートします
（３）適度な運動
- 運動はストレスホルモンの分泌を抑えます
- ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの有酸素運動は、副交感神経の活動を促進しリラックスできます
（４）深呼吸
- 深呼吸をすると、副交感神経が刺激され、心拍数が下がり、リラックス状態を作ります
- まずは、息を吐き出してから、ゆっくり、大きく吸います。足元から順々に身体の中を満たしていくイメージで
- 過呼吸の恐れがある場合は、避けてください
（５）温浴
- ぬるめのお湯にゆっくり浸かると副交感神経優位になりリラックスできます
- 手や足をお湯に浸ける温浴もおすすめです
（６）自然にふれる
- 自然の中でリラックスすることで副交感神経が活性化され、ストレスが軽減します
- 緑の多い公園を散歩すること、森林浴、海辺の散歩など
（７）首を温める
- パソコン作業やストレスから、首〜鎖骨がこっていませんか？すると、喉が詰まったようになり、呼吸が浅くなります
- 首周りを温めると血流が良くなり、呼吸が楽になります
（８）笑う
- 笑いはストレスを軽減し、心拍数や呼吸を安定させ、副交感神経の働きを促進します
- お笑い番組などを見て大笑いすることは、交感神経を活性化しますが、それが「怖い」ではなく「楽しい」と感じられることはとても大切です
（９）デジタルデトックス
- スマートフォン、パソコン、テレビは交感神経が活性化するため、リラックスすることができません
- 電子機器に触らない時間を作ることや、寝る前1時間は触らないことが大切です
（１０）ゆっくり動くものを見る
- 慌ただしい生活は交感神経優位になりがちです。ゆっくり動くものを見つめて、スローダウンしましょう。
- 炭酸の泡、スノードーム、水槽のぶくぶく、砂時計など
（１１）ペット（動物）にふれる
- ペットにふれると、オキシトシン（愛情ホルモン）が分泌され、自律神経を安定させる効果があります
- 「動物にふれるのは気持ちがいい」という皮膚感覚を持つことが大切です
（１２）人とつながる
- 家族や友人と楽しい時間を過ごすことは、副交感神経の働きを促進します
- ただし、人といて心地よく感じられることが前提条件です
（１３）カウンセリングを受ける
ご紹介した方法ではうまくいかない場合や、人と会うことが怖い・つらいと感じられるときは、専門家のサポートを受けることを検討してください。
はこにわサロン東京では、自律神経の乱れを整えるカウンセリングや、腹側迷走神経を育てられなかった過去に向き合い、整理し、育てる、自分が願った生き方をしていけるようになるためのカウンセリングをしています。
対面だけでなく、オンライン、お電話でのカウンセリングもできます。
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まとめ
自律神経の乱れは、現代社会の多くの人が抱える悩みです。
生活習慣を見直し、リラックスできる環境を作ることで、改善することができます。
しかし、自分の努力だけで改善しないときは、カウンセリングを受けることも検討してみてください。
