自己肯定感とは？自信との違いと育て方（大人になってからでも大丈夫）

東京・青山の心理カウンセリングルーム「はこにわサロン東京」の吉田美智子（臨床心理士・公認心理師）です。

 

自己肯定感って、“自信があること”だと思っていませんか？

誤解されやすいのですが、自信は「できる」「うまくやれる」という感覚、

自己肯定感は「できなくても、自分は大丈夫」と思える感覚です。

つまり、うまくいっている時に感じられるのが自信。

うまくいかない時にも持ち続けられるのが、自己肯定感です。

 

多くの方が、自己肯定感を高めようとして「もっとできるようにならなきゃ」と努力します。でも、それは、自信を高めようとしています。

その結果、できている時は安心できるけれど、できない時に一気に崩れてしまう。そんな不安定さを抱えてしまうことがあります

だからこそ大切なのは、「できる自分」だけでなく、「できない自分とも一緒にいられる力」なのです

 

自己肯定感があると何が変わるのか

自己肯定感が育ってくると、次のような変化が起きます

つまり、「うまくいかない時の回復力」が大きく変わってくるのです

なぜ複雑性トラウマの人は自己肯定感を持ちづらいのか

複雑性トラウマ（C-PTSD）のある方が自己肯定感を持ちづらいのは、育ってきた過程と深く関係しています。

□「ちゃんとできないと価値がない」

□「迷惑をかけたらダメ」

こう繰り返し学習してきた場合、自分の価値が「できるかどうか」に強く結びついてしまいます。

ここで大事なのは、これは単なる考え方の問題ではなく、神経系の反応だということです。

過去に、否定される・怒られる・見捨てられるといった経験が繰り返されると、脳と身体は「失敗＝危険」と学習します。

そのため、少しのミスでも強い不安や自己否定が一気に立ち上がってしまうのです。

頑張っても満たされない理由

では、100点や1番を取れば安心できるのでしょうか？

実はそうとも限りません

結果を出しても「それが当たり前」と言われたり、褒められても「次もまた結果を出さなければ」とプレッシャーになる。

競争には終わりがなく、常に上には上がいます。

そのため、どれだけ頑張っても、心が休まる場所がなくなってしまうのです。

すると、少し失敗しただけで「やっぱり自分はダメだ」と感じてしまいます。また、「自分には価値がない」「やっても無駄だ」と無気力になってしまうこともあります。

本来の自己肯定感とは何か

本来の自己肯定感は、「ダメな自分でも大丈夫」という感覚です。

もちろん、あなたは決して「ダメ」なんかではありませんが、もし、そう感じてしまう時があったとしても、自分を否定しないでいられる、自分を好きでいられること。それが自己肯定感です。

自己肯定感はどうやって育つのか

自己肯定感は、もともと、子どもの頃に

□　お腹が空いて泣いたとき
□　コップをひっくり返してしまったとき
□　イライラしてしまったとき

そんな場面で、「びっくりしたね」「大丈夫だよ」と受け止め、抱きしめてもらう。「そんな日もあるよ」と許容してもらうといった安心と信頼の積み重ねの中で育っていきます。

自己肯定感は今からでも育てられる

「じゃあ、大人になった今から、自己肯定感を育てるのは、もう無理じゃない？」と思うかもしれません。

でも、そんなことはありません。

過去をやり直せなくても、自己肯定感はこれから育てていくことができます。

自己肯定感を育てる2つの方法

① 安心できるつながりを持つ

自己肯定感を育てるうえで、とても大切なのが「安心できる相手とのつながり」です。

なぜなら、人のこころや自律神経は、“ひとりで整えるもの”ではなく、“関係の中で整うもの”だからです。

もともと私たちは、

□ 不安なときに誰かのそばにいる
□ 困ったときに助けてもらう
□ 気持ちをわかってもらう

といった体験を通して、「ここにいて大丈夫」「このままの自分でも受け入れてもらえる」という感覚を育てていきます。これが、自己肯定感の土台です。

逆に、これまでの人生で

□ 気持ちをわかってもらえなかった
□ 失敗すると否定された
□ 助けを求めても応えてもらえなかった

といった経験が重なると、「人は安心できる存在ではない」「自分は受け入れてもらえない」という前提が作られてしまいます。

すると、自分ひとりでなんとかしようとして、ますます苦しくなってしまう、ということが起こります。

ですから、回復の過程では「安心して関われる相手」とのつながりを少しずつ持つことがとても大切です。

 

たとえば

□ 疲れた時に「疲れた」と言える人
□ 失敗しても態度が変わらない人
□ 話を評価せずに聞いてくれる人

こうした相手との関わりの中で、「人といても大丈夫」「このままでも関係は壊れない」という新しい体験をすることができます。

すると、それまでの「失敗＝危険」「人＝怖い」という神経の反応が、少しずつ「安心」に書き換わっていくのです。

ただし、人とつながること自体が怖い、と感じる方も少なくありません。そんなときに助けになるのが、動物や自然とのつながりです。

 

動物は評価をしません。そのため「何かを頑張らなくても、ここにいていい」という感覚を、比較的安全に感じやすいです。

自然も同じです。空を見上げるとき、風を感じるとき、私たちは「何かをしなくてもいい状態」「ただここにいていい状態」に戻ることができます。

 

つまり、人との関係が難しいときでも、動物や自然とのつながりを通して「安心」や「受け入れられている感覚」を育てることができるのです。そして、その感覚が少しずつ育ってくると、人との関係にも、少しずつ安心を広げていけるようになっていきます。

 

②自分で自分に声をかける・認める方法

□「疲れた」と感じた時に、「疲れたね、頑張ったね」「お疲れさま」と自分に声をかける

 □ 「もういやだ」と思った時に「疲れたね」「大丈夫だよ」「きっとなんとかなる、心配ないよ」と伝える。

□「もうダメだ」「失敗した」「自分のせいだ」と思った時に、「がんばったね」「今はこれでいいよ」「大丈夫だよ」「お疲れさまだったね」と声をかける

 

自分が「親」になったつもりで、イライラしたり、がっかりしたり、自暴自棄になったり、悲しんでいる自分に、「大丈夫」「あなたのままでいいよ」「大好きよ」と声をかけてあげるイメージです。

 

「そんなふうに優しくできない」と感じる方は、「つらいね」「悔しいね」と、感覚や感情をそのまま認めてあげると良いでしょう。

脳は何歳からでも変わる

こうした関わりを繰り返していくと、脳の中に「安心しても大丈夫」という回路が少しずつ作られていきます。

これは神経可塑性といって、人の脳が経験によって変化する力です。

つまり、何歳からでも、自己肯定感は育て直せるということです。

まとめ｜自己肯定感を育てる

最初は小さな変化かもしれません。でも、自分を責める時間が少し短くなる、立ち直るスピードが少し早くなるといった違いが生まれてきます。

ですから、今日から少しずつで大丈夫です。ぜひ、信頼できる人につながること、自分に温かい声かけをすることを、始めてみてください。

忘れてしまう日があっても大丈夫。思い出したら、また始めればいいのです。

人にもよりますが、2〜3ヶ月ほど続けていくと、自然と自分にやさしい言葉が出てくるようになります。

それは、苦しい時に自分を支えてくれる、大切な力になります。

ぜひ、今日から自己肯定感を育ててみてください。

 

自己肯定感を育てるカウンセリング

もし、「一人ではうまくできない」と思われたら、カウンセリングを利用してください。カウンセラーとの時間が、信頼できる人との時間になりますし、最初はカウンセラーの声かけを真似ていただくところから、練習していくことができます。

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