「自分に優しく」は気休め？心理学と脳科学の研究からわかった効果とは？
東京・青山の心理カウンセリングルーム「はこにわサロン東京」の吉田美智子（臨床心理士・公認心理師）です。
心理学の本やカウンセリングなどで「自分に優しくしてあげましょう」と言われると、「それは本当に何か効果があるの？それとも、ただの優しい言葉？」と疑問を感じる方、おられると思います。
この記事では、「自分に優しく」がただの気休めではなく、実際に効果がある、ということについて、心理学や脳科学の研究をもとに解説していきます。
自分を責めると、脳では何が起きる？
2021年、オーストラリアのクイーンズランド大学などの研究チームが、興味深い実験を行いました。
参加者に失敗や挫折を表す文章を見せ、自分を批判する場合と、自分を慰めたり励ましたりする場合とで、脳の活動を比較したのです。
すると、自分を批判しているときには、島皮質（とうひしつ）や前帯状皮質（ぜんたいじょうひしつ）と呼ばれる脳の領域が活動していました。
これらは、身体の不快感や感情、痛み、葛藤などの処理に関わる領域です。例えば、誰かに厳しく叱られたとき、胸が苦しくなったり、お腹がキュッとなったり、嫌な気持ちになったりすることがありますよね。
自分を責めているときにも、脳では、こうした不快感や感情の処理に関わる領域が活動しているのです。
また、この研究では、記憶に関わる海馬（かいば）の活動も認められました。研究者たちは、自己批判をしているときに、過去の自分の失敗や嫌な経験を思い出していた可能性も指摘しています。
確かに、一つ失敗すると、「そういえば、あのときも失敗した」「昔から自分はこうだった」と、過去の嫌な記憶まで次々と思い出してしまうことがありますよね。
海馬の活動だけで、実際に過去の記憶を思い出していたと断定できるわけではありませんが、自分を責めている時に、感情や記憶に関係する脳の部位が活性化しているのは興味深い結果だと思います。
自分を慰めると、脳の反応が変わる
では、失敗したときに、自分を責める代わりに、「誰だって失敗することはあるよ」「今回はうまくいかなかったけれど、よく頑張ったね」と声をかけたら、どうなるのでしょうか。
先ほどの研究では、自分を慰めたり励ましたりしたときには、自己批判のときに比べて、不快感や否定的な感情の処理に関わる脳領域の活動が小さくなっていました。
さらに、参加者自身が感じる感情的なつらさも、自己批判をしたときより小さかったのです。
同じような失敗について考えていても、自分にどんな態度を向けるかによって、脳の反応や感じ方が違っていたということです。
私たちは、他人から厳しく批判されると傷つきます。でも、自分には、人には決して言わないような厳しい言葉をかけていることがあります。「自分はダメな人間だ」のような批判を控えて、自分に対してフェアで肯定的な態度を取ることで、自分の気持ちを守ことができるのです。
自分に優しくすると、身体も落ち着く？
2019年、イギリスのエクセター大学などの研究チームが、自分への思いやり、つまり「セルフ・コンパッション」が身体にどのような影響を与えるかを調べました。
セルフ・コンパッションとは、失敗したり、苦しんだりしている自分に対して、思いやりや理解を向けることです。
実験では、参加者に自分への思いやりを促す短い音声を聞いてもらい、心拍数や心拍変動、皮膚の電気的な反応などを測定しました。
その結果、セルフ・コンパッションの練習をした人たちには、心拍数の低下や心拍変動の増加など、身体が落ち着く方向の変化が見られました。
心拍変動とは、心臓の拍動と拍動の間隔に生じる微妙な変化のことです。自律神経の働きと関係しており、ストレスへの対応や感情の調整を考えるうえでも注目されています。
この実験では、自分への思いやりを促すことで、副交感神経の働きが高まり、身体の緊張が和らぐ方向の反応が確認されたのです。
一方、嫌なことを繰り返し考える「反芻思考」を促された人たちには、反対方向の反応が見られました。
つまり、自分に優しくすることは、自律神経を整え、自分のコンディションを整える効果があると考えられるのです。
自分を責めた方が頑張れる、という人もいる
でも、「まだまだダメだ」「もっと努力しなくちゃ」と自分を追い込むことで、成果を出してきた人にとっては、自分に優しくすることが、努力をやめることのように感じられるかもしれません。
そういう方には、自分を責めるより、よい方法があることをお伝えしたいと思います。
まず、2007年に発表された、アメリカのマサチューセッツ大学とカナダのマックギル大学の研究者らによる研究では、自分を批判する傾向が強い人ほど、目標に向かって思うように前進できていないことが示されました。
その背景には、同じことを繰り返し考えてしまう「反芻思考」や、やるべきことを先延ばしにする傾向が関係していました。
つまり、自分を厳しく責めれば頑張れるとは限らず、かえって考えすぎてしまったり、行動に移せなくなったりするのです。
では、どうすればよいのでしょうか。
2012年、アメリカのカリフォルニア大学バークレー校の研究チームは、失敗したときに自分に思いやりを向けることが、その後の努力にどのような影響を与えるかを調べました。
すると、自分の失敗や弱点に対して思いやりを向けた人は、改善しようとする意欲が高まり、実際に、試験で失敗した後に次の試験に向けて勉強する時間も長くなることがわかりました。
自分に優しくすることは、甘やかしではなく、次に向かう力を生み出すことができるのですね。
つまり、反省と自責は違う、ということです。「自分はダメだ」と責め続けるより、「今回はうまくいかなかった。では、次はどうしたらいいだろう」と考える方が、より良い成果に繋がります。
「自分に優しく」するのが難しい人はどうすればいい？
「自分に優しくすることが大切なのはわかったが、実行するのは難しい」と感じた人もいるかもしれません。
実は、無理に自分を肯定しようとすると、かえって気分が悪くなる場合があることもわかっています。
2009年、カナダのウォータールー大学などの研究チームは、参加者に「私は愛される存在だ」という肯定的な言葉を繰り返してもらう実験を行いました。
すると、もともと自尊感情が高い人にはプラスの効果が見られましたが、自尊感情の低い人では、かえって気分や自己評価が悪くなる結果が見られたのです。
自分のことを好きになれない人が、いきなり「私は素晴らしい」「私は自分を愛している」と言っても、心の中で「そんなことはない」と反発してしまうことがあるのですね。
つまり、紋切型の言葉より、自分が納得できる言葉を探すことが大切で、最初に使いやすいのは「ねぎらい言葉」です。
今日もいつものルーティンをこなしたこと。例えば、朝起きて、支度をして、満員電車で出勤して、仕事をしたことに対して「お疲れさま」と言うことです。うまくいっても、いかなくても、「お疲れさま」を言うことは、できるのではないかと思います。
まとめ 自分を大切にすることには意味がある
今回は、自分を責めることと、自分に優しくすることが、脳や身体、そして努力する意欲にどのような影響を与えるのか紹介しました。
自分を責めると、不快感や否定的な感情に関わる脳領域が活動する。一方、自分を慰めたり励ましたりすると、その反応が小さくなる。
また、自分への思いやりは、心拍数や自律神経の働きにも変化をもたらし、身体を落ち着かせる方向に作用します。
さらに、自分に優しくすることは、努力をやめることではなく、失敗から学び、次に進む意欲を高めることにもつながります。
こうした研究を知ると、自分に優しくすることが、甘やかしや気休めではないことがお分かりいただけるのではないかと思います。
自分の心と身体を守り、これからの自分を支えていくために、ぜひ、取り入れてみてくださいね。
